На что стоит обратить внимание, если вы приняли решение вести «спортивный образ жизни»? Как сделать так, чтобы спорт принес максимум пользы и минимум вреда?

1.Не берите сразу максимальный режим нагрузок.

Новички, подхваченные волной энтузиазма, иногда сразу хотят включиться в тренировке «по полной программе»: начинают ходить в спортзал почти ежедневно, берут максимальные нагрузки, покрываются семью потами, умирают от перегрузки, но терпят. К чему это приводит, помимо выделения молочной кислоты и боли в мышцах? К тому, что человек банально устает: не столько физически, сколько психологически. Любая перегрузка – это стресс для организма. Переутомление может на время отвлечь мозг от других проблем, заставив его переключиться на более актуальные переживания - стоны натруженных мышц. Но это имеет и обратный эффект: в какой-то момент мозг воспринимает перегрузки как насилие над телом и начинает бунтовать. Внезапно начинают появляться тысячи причин, чтобы пропустить тренировку: усталость, скука, другие приоритетные дела.

На самом деле, если человек долгое время работает в режиме аврала, то даже самая любимая работа может в какой-то момент начать вызывать отвращение. Здесь точно также. Любой тренер скажет о частом эффекте «эйфории новичка»: люди, впервые попавшие в зал, с азартом начинают тренироваться, ходят регулярно, стремятся взять побольше нагрузки, а через пару-тройку недель… сливаются и пропадают.

Входить в режим тренировок стоит плавно. А главное – без насилия надо собой. То есть, теоретически вы можете ходить в спортзал хоть каждый день. Но, если, вдруг, ощущаете усталость, или потребность выспаться, отдохнуть, то на первых порах стоит относится к этому особенно внимательно и не гнать себя на тренировку из-под палки. Сделайте себе насыщенный, но гибкий режим. Например, не меньше двух, но не больше четырех тренировок в неделю.

2.ДЕЛАЙТЕ УПОР НА РЕГУЛЯРНОСТЬ, А НЕ НА ДЛИТЕЛЬНОСТЬ.

Еще одна частая ошибка новичков – обратная предыдущей – это слишком редкие занятия. Напряженный рабочий график, усталость в будние дни и другие факторы приводят к тому, что человек выбирается на полноценную тренировку один раз в неделю, а в остальные дни ведет привычный малоподвижный образ жизни. Зато, отпахав полтора или два часа, например, в субботу, он успокаивает совесть – мол, потрудился на славу. Однако, кроме успокоения совести, такой режим несет мало эффекта. Лучше меньше, да лучше. Чтобы избавиться от болей в спине, улучшить растяжку или достичь других реальных результатов, в первую очередь, важна именно частота тренировок, а не длительность. Постарайтесь каждый день выделять время хотя бы на небольшую разминку: например, посвятите пятнадцать минут утром тому, чтобы размять все суставы и разогреть мышцы. Если очень трудно выделить на это время утром, то постарайтесь немного размяться и потянуться вечером. Сделайте себе некий спортивный минимум, который вы будете выполнять в регулярном режиме даже тогда, когда не доходите до спортзала. Например, 10 приседаний, 10 отжиманий и 30 раз качнуть пресс (количество можно потом увеличить). По времени это у вас отнимет минут 10-20 в день, а польза будет колоссальная. От таких небольших, но регулярных заходов вы увидите результат гораздо быстрее, чем от редких, пусть и более интенсивных тренировок.

3.СОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧАМИ.

Прежде чем заниматься каким-либо спортом, лучше всегда посоветоваться с врачом: какие виды нагрузок вам показаны, а какие нет. Есть виды активности, налагающие довольно жесткие ограничения. Например, при склонности к дисплазии и гипермобильности суставов, человеку не показана никакая растяжка, а, значит, необходимо исключить йогу и пилатес – даже если тянуться очень нравится. При этих особенностям важно укреплять мышцы, поэтому здесь помогут умеренные и грамотно построенные силовые нагрузки. При больных суставах надо, наоборот, очень бережно подходит к любым силовым упражнениям. Например, приседания со штангой при слабых коленях – не вариант.

Часто от пользы до травмы нас отделяет одно неверное движение. Поэтому, если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, или особенности – обязательно сообщайте о них инструктору. Грамотный тренер знает, как построить тренировку, чтобы исключить риск.  Именно поэтому на начальных порах желательно ограничить самостоятельную практику и как можно больше работать под ведением инструктора.

Есть и еще один риск, связанный с групповой работой. Если в зале много народа, то даже профессиональный и компетентный инструктор не всегда может уделить внимание каждому и проверить правильность выполнения тех или иных упражнений. Так очень часто на групповых тренировках, инструкторы не акцентируют внимание на то, как обезопасить спину при прогибах. В итоге, через несколько занятий у старательных новичков начинает «отваливаться» поясница. Поэтому если вы ходите на групповые программы, то, возможно, стоит взять для начала несколько индивидуальных тренировок, чтобы быть уверенными в том, что вы все делаете правильно.

4.НАЙДИТЕ СВОЙ ВАРИАНТ ЗАНЯТИЙ.

Даже если у вас масса ограничений по здоровью, то, в любом случае, вы можете найти подходящий вид физической активности. Существуют мягкие виды тренировок, которые почти не имеют противопоказаний. Например, практически при любых проблемах, человеку не навредит умеренное плаванье, цигун или ЛФК. Возможно, эти виды спорта не сделают вам идеальную фигуру, но пользу для здоровья и самочувствия вы точно получите.

Не стоит забрасывать физическую активность и в том случае, если тренажеры и активное потение в зале вызывают у вас скуку или отторжение. Есть множество увлекательных видов спорта, о которых, возможно, вы просто не задумывались. Например, различные танцы, которые по физической нагрузке и влиянию на фигуру зачастую ничуть не хуже шейпинга. Рок-н-ролл, хастл, сальса, трайбл и множество других. Для тех, кто хочет совмещать работу над телом и умом идеально подойдет йога (которая также существует в множестве разновидностей), цигун и тай-чи. Фехтование, бокс, айкидо и другие единоборства – для тех, у кого много энергии, которую надо выплескивать вовне. Фигурное катание и балет – для романтиков, утренние пробежки – для любителей свежего воздуха. Ищите, и вы непременно найдете свой вариант.

5.ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ!

Бутылочка воды с собой – это не просто красивый аксессуар для спортзала. Во время интенсивных нагрузок мы потеем, а следовательно – теряем жидкость. Поэтому важно компенсировать потерю влаги и пить побольше воды. Не всегда стоит это делать в процессе занятия: иногда это повышает потоотделение и ухудшает общее состояние. Но вот после тренировки выпить пару стаканов воды – самое нужное дело. Если же тренировка у вас с утра, то обязательно выпивайте стакан воды перед ней. Дело в том, что ночью, когда тело находится в состоянии покоя, наша кровь густеет. И утром, если мы с ходу кидаемся в бой… точнее, на беговую дорожку или йоговский коврик, то сердечно-сосудистая система получает усиленную нагрузку. Поэтому важно выпить воду, чтобы улучшить кровоток, и уже только после этого включаться в дело.

6.Правильно питайтесь и соблюдайте режим.

При интенсивных нагрузках у человека часто повышается потребность в сне и еде. Поэтому важно аккуратно менять режим питания и отдыха в соответствии с запросами организма, и ни в коем случае не пренебрегать этим. Важно также учитывать, что метаболизм у всех разный, и стандартные рекомендации в духе «не есть за час до и после» тренировки полезны отнюдь не каждому. В некоторых случаях, людям как раз рекомендуется поесть перед тренировкой и после – например, если плохо нарастает мышечная масса.

Иногда сами тренеры способы дать вам советы по питанию, исходя из вашей конституции и запросов. Однако в некоторых случаях стоит обратиться и к диетологу. Последнее необходимо, если вы чувствуете, например, частый голод, но при этом никакая обычная пища не дает насыщения надолго.

Отдельно стоит позаботиться о питании и поддержке кожи. Новый режим нагрузок, обильное потоотделение и другие факторы, сопутствующие спорту, могут в первые месяцы взывать повышенную сухость, или жирность, или раздражение вследствие прения.

Позаботьтесь об удачной экипировке и оборудовании.

Очень важно, чтобы вам было удобно заниматься. Однако это не означает, что стоит сразу покупать самую дорогую экипировку. Если речь идет о «дорогих» видах спорта – большом теннисе, фехтовании - то всегда на начальном этапе у человека есть возможность аренды ракеток, мячей, шпаг, защиты и т.п. Уже в процессе, приняв окончательное решение насчет занятий, вы можете подобрать и купить все необходимое.

Но важно понимать критерии, по которым вы будете выбирать беговые кроссовки или йоговский коврик. И того и другого - множество разновидностей по самой разной цене. Причем, хорошие модели есть не только в верхнем, но и в среднем ценовом диапазоне. Чтобы не ошибиться с выбором и не потратить лишнего, почитайте тематические форумы: как правило, там есть рекомендации по выбору всей экипировки. Посоветуйтесь с тренером – редкий профессионал откажется от того, чтобы снабдить вас нужными советами.